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适当运动既是提高身体抵抗力的有用方式,也是长假生涯的调味剂。为了制止去往人群麋集的健身场所,春节时代,许多健身爱好者选择居家健身。  

在居家健身成为健身新风尚的同时,不少还在“入门”阶段的健身爱好者也有一些疑问:园地若何选择?要添置专业健身器材吗?运动前后若何热身与拉伸?带着这些问题,记者采访了健身达人周玟杉和上海体育学院教授、运动康复学博士生导师王雪强。  

“在家中,卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。”周玟杉建议,若是条件允许,可以购置一些健身器材,好比跑步机、哑铃等,“基础好”的健身爱好者使用跑步机时可接纳连续强度模式,将跑速控制在7公里/小时(高强度),坚持跑40分钟左右;尚在“入门”阶段的健身爱好者可接纳崎岖强度间歇模式,如7公里/小时和5公里/小时(低强度)举行3分钟交替跑,坚持跑40分钟左右。  

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纵然没有专业的健身器材,居家健身也可以丰富多彩。周玟杉先容,俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支持等自重训练都不需要任何健身器材,同时,家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以行使,“不妨巧妙行使小工具或者身边的小物件充当健身器材,如矿泉水、大桶水、行李箱等,增添健身负重的同时还能享受别样兴趣。”  

宽大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、实事求是。每周健身3到5次为宜,每次40分钟左右。运动过程中,要实时弥补水分、能量和营养。对于生涯在都会高楼中的健身爱好者,周玟杉提醒,健身时要注意不要影响家人和邻人正常起居。  

为了只管制止健身时受伤,运动前后,对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位举行充实的热身和拉伸非常重要。“好比,在对大腿举行拉伸时,可以接纳‘撑墙提腿’的方式,身体自然站立,左手撑住墙壁,右腿保持直立,左腿向后提拉,感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作,两侧动作交替举行。”周玟杉说。  

老年人更应该努力通过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强示意,老年人(65岁以上)每周应至少举行150分钟中等强度有氧身体流动,或每周至少75分钟的高强度有氧身体流动。他以为,老年人居家健身时可以以健身操和太极拳等健身流动为主;若是空间允许,还可举行快走、爬楼梯等健身流动。  

对于流动能力较弱的老年人,王雪强建议,每周至少应有3天举行提高平衡能力和预防摔倒的磨炼流动,“倒走是一种很好的磨炼身体平衡和协调的方式,在举行倒走演习时要注意选择宽阔的空间,而且速率不宜过快,最好有同伙或家人陪同。”王雪强强调,因健康状况不能到达建议流动量的老人,应在能力和条件允许的情况下适度磨炼。

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